貧血予防レシピ

夏は汗から鉄分などのミネラルが流れ出てしまいます。

貧血予防には３食しっかり食べることが基本です。その上で鉄不足に陥らないように、鉄と造血効果のあるビタミンB12やB6・葉酸をとると良いでしょう。

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。
ヘム鉄：主に肉・魚など動物性食品に含まれ、体内への吸収率が高い
非ヘム鉄：植物性食品や卵・乳製品に含まれ、体内への吸収率が低い→良質なたんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。

タンニンを多く含む紅茶・緑茶・コーヒーは鉄の吸収率を下げてしまうので、食事とは時間をあけてとるようにしましょう。

牛肉の甘辛炒め（2人分）

材料

牛もも肉150g、玉ねぎ1/2個分、赤パプリカ1個分、油小さじ1
A：酒大さじ1、醤油大さじ1、砂糖小さじ1
きざみねぎ少々

1. 玉ねぎはくし切り、パプリカは一口大に切っておく。
2. フライパンに油を熱し①と牛もも肉を炒める。
3. Ａの調味料を加えて水分が飛ぶまで炒め、最後にきざみねぎをかけ完成。

牛もも肉：ヘム鉄、たんぱく質
パプリカ：ビタミンC

（1人分）
エネルギー　195 kcal
たんぱく質　16.4 g
脂質　8.6 g
炭水化物　10.3 g
カリウム　449 mg
塩分　1.4 g

あさりとキャベツのワイン蒸し（2人分）

材料

あさり200g、キャベツ200g、オリーブオイル 大さじ1、塩こしょう少々、白ワイン50ml、レモン（くし切り）

1. あさりは砂抜きをし、キャベツはざく切りにカットしておく。
2. フライパンにオリーブオイルを熱しキャベツを軽く炒め、あさりを加え塩こしょうで味を調える。
3. ワインを加えフタをし、あさりが開いたら皿に盛り、レモンを絞って完成。

あさり：非ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12
キャベツ：ビタミンC、葉酸
レモン：ビタミンC

（1人分）
エネルギー　134 kcal
たんぱく質　7.5 g
脂質　6.9 g
炭水化物　9.2 g
カリウム　208 mg
塩分　1.0 g

まぐろとほうれん草のビビンバ風（3人分）

材料

まぐろ赤身（さく）200g、醤油 小さじ2、ほうれん草1把（200g）
A: 醤油小さじ１、鶏ガラスープの素小さじ1/2、ごま油小さじ1
豆苗・ごま少々、ごはん適量1杯

1. まぐろは1～1.5cm角に切って醤油に漬けておく。
2. ほうれん草を茹でて水気を絞り、３センチほどに切る。Aの調味料で味付けをする。
3. ごはんの上に①②と豆苗とごまを盛り付け完成。

まぐろ：ヘム鉄、ビタミンB12/B6、たんぱく質
ほうれん草：非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸
豆苗：葉酸

（1人分）
エネルギー　401 kcal
たんぱく質　22.3 g
脂質　7.2 g
炭水化物　58.4 g
カリウム　815 mg
塩分　0.9 g

「広報誌 東山だより（2019.5）」より転載・追記