そうめんひやむぎ

麺類は麺のみで食事を済ませてしまい、栄養のバランスが悪くなりがちです。
今回は、主食・主菜・副菜=炭水化物・タンパク質・野菜のそろった献立をご提案します!

 

 

スタイル1 中華風

ピリ辛豆乳麺(1人分)

ピリ辛豆乳麺

  1. しゃぶしゃぶ用豚肉60gを茹で、冷水で冷やし、ザルに上げておく。
  2. 水菜30gを5cm幅に切る。万能ねぎ2本を小口切り、ミョウガ1個を千切りにする。
  3. そうめんまたはひやむぎ100gを時間どおり茹で、冷水で冷やし、水を切る。
  4. 調整豆乳100ml、麺つゆ(ストレート)100ml、すりごま大さじ1/2 を混ぜて豆乳つゆを作る。
  5. 器に麺を盛り付け、水菜、豚肉をのせたら、ミョウガ・万能ねぎをちらし、豆乳つゆをかけて、お好みでラー油をかけて完成。

 

豚肉の代わりに茹でたササミ1本またはゴマ油で炒めた鶏ひき肉60gを入れてもOK!

 

(1人分)
エネルギー 636 kcal
たんぱく質 28.4 g
脂質 16.3 g
炭水化物 93.9 g
カリウム 794 mg
塩分 7.3 g
(ラー油を含む)

 

スタイル2 イタリアン

カッペリーニ(1人分)

カッペリーニ 

  1. トマト大1/2個を1cm角に刻む。生ハム2~3枚を1cm幅の短冊に切る。万能ねぎ2本を小口切りにする。
  2. そうめんまたはひやむぎ100gを時間どおり茹で、冷水で冷やし、水を切る。
  3. 麺つゆ(ストレート)100mlにオリーブオイル大さじ1/2、レモン汁小さじ2を混ぜ、汁を作っておく。
  4. 器に麺を盛り付け、トマト、生ハム、万能ねぎの順に盛り付け、パルメザンチーズ大さじ1とお好みで黒こしょうをかけ、完成。

 

酸味の強めが好きな方はレモン汁を増やしてもOK。生ハムが苦手な方は、ハム2枚かツナ40gで代用してください。

 

(1人分)
エネルギー 483 kcal
たんぱく質 14.9 g
脂質 6.9 g
炭水化物 90.3 g
カリウム 483 mg
塩分 13.3 g

 

スタイル3 韓国風

冷麺(1人分)

  1. きゅうり1/4本は千切りにする。もやし60gを茹でて冷水にさらし、水を切る。
  2. ゆで卵1個は12分茹で、水で冷やし、殻を剥き、半分にカットする。
  3. そうめんまたはひやむぎ100gを時間どおり茹で、冷水で冷やし、水を切る。
  4. 水150㏄、鶏がらスープ大さじ1、醤油大さじ1/4、レモン汁大さじ1/2、酢大さじ1と1/2、おろし生姜少々、みりん大さじ1/2を合わせスープを作る。
  5. 器に麺を盛り付け、きゅうり・もやし・キムチ50g・ゆで卵をのせ、お好みでいりごまをかけて完成。

 

上にのせる野菜はトマトや水菜をのせても美味しいです。

 

(1人分)
エネルギー 555 kcal
たんぱく質 24.4 g
脂質 7.8 g
炭水化物 96.8 g
カリウム 855 mg
塩分 10.1 g

 

「広報誌 東山だより(2017.8)」より転載・追記