骨力筋力アップレシピ

骨力と筋力は、生涯にわたり、体力の基礎になります。

強い骨と筋肉を作るには、カルシウムのほかに、たんぱく質、ビタミンＤとビタミンＫが不可欠です。これらの栄養素を組み合わせてとることが、カルシウムの体内への吸収率を高めたり、筋肉を強くしたりするポイントです。それぞれの成分を多く含む素材は、次のとおりです。

カルシウム／牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ、干しえび、豆腐、大豆製品、切り干し大根、ひじき、昆布、ごま

ビタミンＤ／鮭、さんま、ひらめ、かれい、小魚（ちりめんじゃこ、しらす、ししゃもにはカルシウムも多い）、きのこ類

ビタミンＫ／納豆、豆苗、ブロッコリー、キャベツ、青菜（大根の葉、かぶの葉、小松菜、ほうれん草などにはカルシウムも多い）

大根葉とじゃこの中華サラダ（3人分）

材料

大根5cm(120g)、水菜1株(20g)、大根の葉40g、ちりめんじゃこ30g、ミニトマト2個(1/4等分に切る)、ごま油大さじ1/2、砂糖小さじ1/3

<ドレッシング>
ごま油・酢・しょうゆ　各大さじ1、砂糖・白すりごま　各小さじ1

大根の葉の代わりに、かぶの葉、小松菜、ほうれん草などでも！

1. 大根は皮をむいて千切り、水菜は3～4cm長さに切り、ボウルで混ぜ合わせておく。
2. 大根の葉は1cm幅に切り、茹でて、水気をきる。
3. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこがカリッとするまで炒める。
4. ボウルに、大根の葉、ちりめんじゃこと砂糖を入れ軽く混ぜる。
5. 皿に盛り付け、よく混ぜ合わせたドレッシングをかける。

（1人分）
エネルギー　112 kcal
たんぱく質　5.5 g
脂質　7.3 g
炭水化物　6.0 g
カリウム　276 mg
塩分　1.5 g

たっぷりきのこのチーズリゾット（2人分）

材料

米100g、玉ねぎ70g、しいたけ2個、しめじ1/4房、バター20g、白ワイン大さじ1、コンソメ(顆粒)大さじ１/2、お湯350ml、粉チーズ大さじ4、粗びき黒こしょう・パセリ　適量

黒こしょうの代わりに、ナツメグやクミンなどのスパイスもおすすめ。好みの味を見つけてみて。

1. 米は洗い、ざるに上げておく。玉ねぎはみじん切りにする。しいたけは軸を除いて、薄切りにする。しめじは石づきを除いて、小房に分ける。
2. 鍋にバター、玉ねぎときのこ類を入れ、軽く炒めたら、続いて白ワイン、米を加える。
3. コンソメ、お湯を加え、弱火で15～20分煮る。鍋の底が焦げないよう、時々かき混ぜる（必要時、水分を加える）。
4. 好みの硬さになったら火を止め、粉チーズを均一に混ぜる。
5. 器に盛り付け、粗びき黒こしょうをふり、パセリを添える。

（1人分）
エネルギー　246 kcal
たんぱく質　7.3 g
脂質　12.6 g
炭水化物　25.8 g
カリウム　170 mg
塩分　1.5 g

豆腐とバナナのチョコムース（2人分）

火を使わない簡単レシピ

材料

絹ごし豆腐100g、バナナ1本、ピュアココア5g、牛乳50ml、メイプルシロップ30g、バニラエッセンス2～3滴

<トッピング> 好みの果物、ホイップクリーム、ミントなど

1. バナナは1cm幅に切り、レンジ（700Ｗ）で2分半加熱する。
2. ピュアココアは温めた牛乳でよく溶いておく。
3. ミキサーに材料を全て入れ、よく撹拌する。
4. 器に移し、冷蔵庫で1時間冷やす。
5. 好みに合わせてトッピングをする。

（1人分）
エネルギー　148 kcal
たんぱく質　4.7 g
脂質　4.3 g
炭水化物　22.8 g
カリウム　407 mg
塩分　0.05 g

「広報誌 東山だより（2020.2）」より転載・追記