青魚に多く含まれるDHAやEPAはオメガ3脂肪酸の間です。それらは、体内で合成できない脂肪酸なので、食事からとる必要があります。DHAには記憶力の向上、EPAには中性脂肪の分解・血液をサラサラにする作用があります。
青魚の代表のサバには、鉄分、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンB2も多く含まれ、栄養が豊富です。
サバの缶詰ブームがたびたび起こっていますが、使い方がわからない方もいるのではないでしょうか？
今回は、ランチにピッタリ、手軽なサバ水煮缶メニューを紹介します。
東山会は、一般急性期病院、人工透析、予防医療、在宅医療・介護の４つの分野でサービスを提供しています。
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※レシピに出てくる“サバ水煮缶”は、１缶190gです。
パスタ編 さっぱりレモンパスタ（2人分）
材料
スパゲッティ160g、サバ水煮缶１缶、豆苗60g、ミニトマト６個、おろしにんにく4g、オリーブオイル大さじ1/2、醤油大さじ１、レモン1/8個を2コ、粗びき黒こしょう少々
豆苗は水菜でも代用可能です。サバには鉄分が多いです。レモンで吸収率をＵＰ！
- スパゲッティを表記どおり茹でる。
- 豆苗は1/2の長さ、ミニトマトは1/2 にカットする。
- フライパンにオリーブオイル・おろしにんにくを入れて火にかける。サバを汁ごと加え、スパゲッティ、ミニトマト、醤油の順に入れて炒める。
- 豆苗を加え、さっと炒め、粗びき黒こしょうで味を調える。
- 器に盛り付け、レモンを添えて完成。レモンを絞って召し上がってください。
（1人分）
エネルギー 538 kcal
たんぱく質 32.5 g
脂質 14.8 g
炭水化物 63.8 g
カリウム 583 mg
塩分 2.3 g
ごはん編 ドライカレー（2人分）
材料
サバ水煮缶１缶、玉ねぎ100g、しめじ100g、おろしにんにく4g、カレー粉大さじ１、油大さじ1、A［ケチャップ大さじ2、中濃ソース大さじ1/2、醤油小さじ１］、塩・こしょう少々、ご飯茶碗2杯分、ドライパセリ少々、茹で卵1個
- 玉ねぎをみじん切りにする。しめじは石づきを落とし細かく分ける。
- フライパンにサラダ油を入れ熱する。
玉ねぎとにんにくを入れてしんなりするまで炒め、しめじを加え炒める。 - カレー粉を加え軽く炒めたら、サバを汁ごと加えてヘラでつぶす。Aを加え、中火で4～5分煮る。
- 塩・こしょうで味を調える。
- 器にご飯を盛り付け、④と半分に切った茹で卵をのせる。ドライパセリを振ったら完成。
水煮缶は骨を含みカルシウムも多いので、きのこのビタミンＤと一緒にとって骨粗しょう症予防にも◎
（1人分）
エネルギー 670 kcal
たんぱく質 31.0 g
脂質 20.0 g
炭水化物 87.7 g
カリウム 689 mg
塩分 2.2 g
パン編 サンドイッチ（2人分）
材料
食パン6枚切り4枚、サバ水煮缶１缶、マヨネーズ大さじ2、塩・粗びき黒こしょう少々、キャベツ125g、塩少々、オリーブオイル小さじ1、トマト小1個、スライスチーズ2枚、マスタード少々
- キャベツは千切りにして塩揉みし10分ほど置く。水気が出たら絞り、オリーブオイルを和える。
- トマトは輪切りにして水気を拭き取る。サバ缶は水気を切り、フォークでほぐし、マヨネーズ、塩、粗びき黒こしょうを混ぜる。
- 食パンの片面にマスタードを塗る。サバ、トマト、キャベツ、チーズを重ねてはさみ、ラップでしっかり包む。
- 冷蔵庫で20 分ほどなじませ、ラップごと半分にカットし完成。
抗酸化作用の強いビタミンを含むキャベツ・トマトとサバで肌荒れ・シミそばかす防止の効果も。
（1人分）
エネルギー 684 kcal
たんぱく質 35.9 g
脂質 31.5 g
炭水化物 62.9 g
カリウム 614 mg
塩分 3.3 g
「広報誌 東山だより（2019.10）」より転載・改訂・追記
