かぼちゃ

 

かぼちゃに含まれるカロテンやビタミンA・C・Eは免疫力を高める効果があります。カロテンは脂溶性の特徴をもつため、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

 

〜ワンポイントアドバイス〜

かぼちゃの摂取量は1日100gが目安です!イモ類とは栄養素が似ているのでどちらかにするといいですね。

 

スタイル1 お子さま向け

一緒に作ろう! かぼちゃの焼きコロッケ(2人分)

 

かぼちゃコロッケ

 

  1. かぼちゃ200gは、茹でるか蒸すなどして軟らかくする。
  2. ハム2枚、プロセスチーズ20gは1cmくらいのコロコロに切り、塩・こしょう少々を加えてかぼちゃに混ぜる。
  3. 形を整えてパン粉を付けて、サラダ油大さじ2をフライパンに敷き、両面を焼く。

 

卵、パン粉をつけずに焼くと、少し油を控えることができます。

衣をゴマに変えると香ばしく栄養価もアップします。

 

(1人分)

エネルギー 237 kcal

たんぱく質 8.3 g

脂質 10.2 g

炭水化物 28.0 g

カリウム 508 mg

塩分 0.9 g

 

スタイル2 働き盛り世代向け

アレンジいろいろ夏野菜煮込み〜ラタトゥイユ風〜(4人分)

 

かぼちゃラタトゥイユ風

 

  1. かぼちゃ150g、玉ねぎ小サイズ1個、なす1本、ピーマン2個、トマト1個は全て1口大に切る。
  2. オリーブオイル大さじ1に、つぶしたにんにく1かけを入れて香りがでたら、野菜、塩小さじ1/3、こしょう、コンソメ1/3個を入れて炒める。
  3. 蓋をして蒸し煮にし、火が通ればできあがり。

 

冷蔵庫で冷やして食べるとさっぱりして夏にぴったり。

パスタにあわせたり、肉や魚のソースにしたり、ミキサーにかけて牛乳とまぜてスープにも!

野菜を好みの野菜に変えて作ったり、切る大きさを変えても雰囲気が変わります。

 

(1人分)

エネルギー 97 kcal

たんぱく質 2.0 g

脂質 3.3 g

炭水化物 15.0 g

カリウム 403 mg

塩分 0.7 g

 

スタイル3 年配の方向け

簡単!かぼちゃのゴマ和え(2人分)

 

かぼちゃごま和え

 

  1. かぼちゃ100gは茹でるか蒸してやわらかくする。
  2. ごま小さじ1~2、塩小さじ1/5、砂糖小さじ1/3で和える。

 

薄味で煮たかぼちゃの煮物があれば、ゴマで和えてアレンジしてもいいですね!彩りにインゲンなどを加えるのもおすすめです。

 

(1人分)

エネルギー 66 kcal

たんぱく質 1.6 g

脂質 1.8 g

炭水化物 5.4 g

カリウム 238 mg

塩分 0.2 g

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